Для новичков предусмотрен плавный подход к йоге - по принципу «от простого к сложному». Этот метод основан на практике Б.К.С. Айенгара, который он вырабатывал и практиковал на протяжении 80 лет. Айенгар утверждает, что выполнение простых поз подготовит наше тело к более сложным, тем самым предотвратит травмы или растяжения. Но и при углублении в практику данные асаны не теряют свою актуальность, хорошая построение этих поз не так проста, как кажется на первый взгляд. Научившись выполнять асаны стоя, человек развивает в себе необходимую для трудных асан стойкость и гибкость.

Итак, курс асан, рекомендованный на первые две недели практики (с раритетными фото самого метра йоги - Б. К. Айенгара):

Тадасана

                                                            

«Тада» – значит гора, «сама» – вертикальный. Эта асана переводится как поза горы.

1. Встаньте прямо, сомкните стопы, так чтобы большие пальцы ног и пятки были соединены. Вес тела распределите равномерно, чтобы он не приходился ни на пятки, ни на носки.

2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра.

3. Расширьте грудную клетку, плечи опускайте вниз, а лопатки втягивайте внутрь.

4. Тянитесь макушкой в потолок, не создавайте прогиба в позвоночнике, для этого втягивайте копчик внутрь.

5. Руки опустите вдоль тела, или поднимите над головой вверх.

Эффект: легкость ума, стойкость, выравнивание позвоночника.

Врикшасана              

«Врикша» - значит дерево.

1. Встаньте в тадасану.

2. Согните правую ногу в колене, и поставьте правую пятку в основание левого бедра.

3. Пальцы правой ноги смотрят вниз.

4. Руки поднимите над головой, ладони соедините.

5. Опора находится в левой стопе.

6. Балансируйте несколько секунд. Поменяйте ноги.

Эффект: развивает стойкость и равновесие, успокаивает ум.

Уттхита триконасана

«Уттхита» - вытянутый, «трикон» - треугольник. Эта асана вытянутого треугольника.

1. Встаньте в тадасану. Прыжком расставьте стопы в стороны на 120 – 130 см.

2. Вытяните руки вдоль линии плеч. Растяните грудную клетку от центра в стороны. Втяните копчик.

3.  Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, левую чуть-чуть разверните наружу (45 градусов). С выдохом, удлиняя весь правый бок, потянитесь вправо. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги, если возможно опустите на ладонь на пол.

4. Левую руку поднимите вверх на одну линию с плечами. Посмотрите на большой палец левой руки.

5. Вес тела остается в сильной левой ступне. Задние части ног находятся в одной плоскости с туловищем. Коленные чашечки подтянуты. Оба бока удлиняются, грудь расширяется.

6. Находитесь в позе около 30 секунд. Со вдохом поднимите корпус вверх.

7. Повторите то же самое для левой стороны тела.

Эффект: улучшает форму ног, осанку, расширяет грудную клетку, устраняет тугоподвижность таза.

Уттхита паршвоконасана

«Паршва» - сторона, «кона» - угол. Это поза вытянутого треугольника.

1. Встаньте в тадасану. Прыжком расставьте стопы чуть шире, чем в триконасане.

2. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов. Левую стопу разверните наружу на 45 градусов. Следите, чтобы правая и левая нога были в одной плоскости.

3. Сгибайте правую ногу в колени до тех пор, пока бедро и голень не образуют между собой угол 90 градусов. Правое бедро параллельно полу.

4. Вытяните руки в стороны, растягивая грудную клетку. С выдохом опустите правую ладонь к правой стопе. Подмышка при этом должна прижиматься к правому колену.

5. Левую руку вытяните над головой.

6. Держите сильную левую ногу, вес тела сохраняется в сильной левой ступне.

7. Оставайтесь в асане 30 сек. Со вдохом поднимайте корпус вверх. Повторите для левой стороны тела.

Эффект: эта асана укрепляет икры, колени и бедра, сокращает жировые отложения талии. Улучшает перестальтику кишечника.

Виробхадрасана 1  

Переводится как «поза героя».

1. Встаньте в тадасану. Соедините руки над головой, ладонями друг к другу. Расширьте грудную клетку.

2. Сделайте большой шаг вперед только правой ногой. Согните правую ногу в колене до угла до градусов (!), левую сохраняйте вытянутой и хорошо подтяните колено левой ноги.

3. Посмотрите на ваши ладони, освобождая шею от сжатия.

4. Вытяните позвоночник от копчика к макушке.

5. Осторожно выполняйте, если сердце слабое. Нахождение в асане 20 секунд.

6. Со вдохом верните ноги в тадасану, повторите для левой ноги.

Эффект: хорошо для осанки, освобождается тугоподвижность шеи и также расширяется грудная клетка. Помогает в борьбе с лишним весом.

Виробхадрасана 2

1. Встаньте в тадасану. Затем прыжком расставьте стопы на 120-130 см как в триконасане.

2. Поверните правую стопу наружу на 90 градусов. Левую стопу разверните на 45 градусов. С выдохом, сгибайте правое колено до угла 90 градусов.

3. Руки вытянуты на одном уровне с плечами, ладони смотрят в пол. Весь корпус возвращайте немного влево, чтобы корпус тела не заваливался вправо, а был перпендикулярен полу.

4. Разверните голову вправо, посмотрите поверх правой ладони.

5. Оставайтесь в позе 30 секунд. Со вдохом поднимайтесь. Повторите для левой стороны.

Эффект: полезно для органов брюшной полости.

Саламба Сарвангасана 1

«Аламба»  – опора, «са» - вместе. Перевод слова означает «поддерживающий». В русском варианте – «березка». Считается матерью всех асан по своей пользу и эффективности.

1. Лягте на коврик, или на одеяло на спину.

2. Согните ноги в коленях, придвигая их к себе. С выдохом приподнимите таз, поставьте ладони на таз и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.

3. Выравнивайте ноги и туловище на одной линии. Ступни ног не должны быть впереди линии глаз.

4. Держите ноги сильные как в тадасане, пальцы смотрят в потолок.

5.  На полу лежит затылок, шея и голова, а также поверхность рук от плеча до локтя.

Халасана

6. Саламба сарвангасана плавно перетекает в халасану – позу плуга. Из сарвангасаны, постепенно опустите одну за другой ноги за голову, или на опору – стену.

7. Вытяните руки назад. Сцепите большие руки в замок и подтяните коленные чашечки.

8. Расцепите пальцы, вернитесь в Сарвангасану и плавно опустите ноги на пол. Отдохните некоторое время, лежа на спине.

9. Время нахождения в этих двух асанах – около пяти минут. Противопоказания – красные дни у женщин, высокое давление.

Эффект: сарвангасана и халасана – одни из самых лучших поз. Избавляют  от большинства  болезней внутренних органов, нормализуют работу желез, кровообращение, нервную систему. Способствует излечению проблем с пищеварительным процессом. Дает отдых внутренним органам, оснащает мозг кислородом.

Шавасана

Переводится как «поза трупа». Задача этой асаны полностью расслабиться.

1. Лягте на спину, укладывая ровно позвонок за позвонком.

2. Приподнимитесь и расширите грудную клетку, уводя плечи назад.

3. Раскиньте ноги свободно, немножко в стороны. Руки положите в стороны. Накройтесь, если это необходимо. Продвигайте копчик в сторону стоп, не позволяйте пояснице сильно прогибаться.

4. Полностью расслабьте кожу лица, головы, глаза, уши, нос. И каждую часть тела, представляя их тяжелыми.

5. Отпустите все ваши мысли, и полежите в состоянии покоя несколько минут.

6. Выходите из шавасаны медленно. Сначала повернитесь на правый бок, полежите. Затем мягко поднимайтесь и поблагодарите себя за занятие. Почувствуйте умиротворение и прилив сил.

Практикуйте мягко, но регулярно, прослушивайте к своему телу. Если вы хотите узнать о себе и своем организме больше, запишитесь на консультацию ведического астролога. Он, составив натальную карту, подберет для вас индивидуальные йогические асаны.

 

Автор: Дана Сатори, vedica.ru, на основе практики йоги Айенгара
Материал написан исключительно для проекта vedica.ru 
Копирование текста строго запрещено и является нарушением авторского права.