Размер шрифта: +

Асаны для начинающих

IMG 9556

Для новичков предусмотрен плавный подход к йоге - по принципу «от простого к сложному». Этот метод основан на практике Б.К.С. Айенгара, который он вырабатывал и практиковал на протяжении 80 лет. Айенгар утверждает, что выполнение простых поз подготовит наше тело к более сложным, тем самым предотвратит травмы или растяжения. Но и при углублении в практику данные асаны не теряют свою актуальность, хорошая построение этих поз не так проста, как кажется на первый взгляд. Научившись выполнять асаны стоя, человек развивает в себе необходимую для трудных асан стойкость и гибкость.

Итак, курс асан, рекомендованный на первые две недели практики (с раритетными фото самого метра йоги - Б. К. Айенгара):

Тадасана

                                                            2

«Тада» – значит гора, «сама» – вертикальный. Эта асана переводится как поза горы.

1. Встаньте прямо, сомкните стопы, так чтобы большие пальцы ног и пятки были соединены. Вес тела распределите равномерно, чтобы он не приходился ни на пятки, ни на носки.

2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра.

3. Расширьте грудную клетку, плечи опускайте вниз, а лопатки втягивайте внутрь.

4. Тянитесь макушкой в потолок, не создавайте прогиба в позвоночнике, для этого втягивайте копчик внутрь.

5. Руки опустите вдоль тела, или поднимите над головой вверх.

Эффект: легкость ума, стойкость, выравнивание позвоночника.

Врикшасана              

Врикшасана

«Врикша» - значит дерево.

1. Встаньте в тадасану.

2. Согните правую ногу в колене, и поставьте правую пятку в основание левого бедра.

3. Пальцы правой ноги смотрят вниз.

4. Руки поднимите над головой, ладони соедините.

5. Опора находится в левой стопе.

6. Балансируйте несколько секунд. Поменяйте ноги.

Эффект: развивает стойкость и равновесие, успокаивает ум.

Уттхита триконасана

Уттхита триконасана

«Уттхита» - вытянутый, «трикон» - треугольник. Эта асана вытянутого треугольника.

1. Встаньте в тадасану. Прыжком расставьте стопы в стороны на 120 – 130 см.

2. Вытяните руки вдоль линии плеч. Растяните грудную клетку от центра в стороны. Втяните копчик.

3.  Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, левую чуть-чуть разверните наружу (45 градусов). С выдохом, удлиняя весь правый бок, потянитесь вправо. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги, если возможно опустите на ладонь на пол.

4. Левую руку поднимите вверх на одну линию с плечами. Посмотрите на большой палец левой руки.

5. Вес тела остается в сильной левой ступне. Задние части ног находятся в одной плоскости с туловищем. Коленные чашечки подтянуты. Оба бока удлиняются, грудь расширяется.

6. Находитесь в позе около 30 секунд. Со вдохом поднимите корпус вверх.

7. Повторите то же самое для левой стороны тела.

Эффект: улучшает форму ног, осанку, расширяет грудную клетку, устраняет тугоподвижность таза.

Уттхита паршвоконасана

Уттхита Паршвоконасана

«Паршва» - сторона, «кона» - угол. Это поза вытянутого треугольника.

1. Встаньте в тадасану. Прыжком расставьте стопы чуть шире, чем в триконасане.

2. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов. Левую стопу разверните наружу на 45 градусов. Следите, чтобы правая и левая нога были в одной плоскости.

3. Сгибайте правую ногу в колени до тех пор, пока бедро и голень не образуют между собой угол 90 градусов. Правое бедро параллельно полу.

4. Вытяните руки в стороны, растягивая грудную клетку. С выдохом опустите правую ладонь к правой стопе. Подмышка при этом должна прижиматься к правому колену.

5. Левую руку вытяните над головой.

6. Держите сильную левую ногу, вес тела сохраняется в сильной левой ступне.

7. Оставайтесь в асане 30 сек. Со вдохом поднимайте корпус вверх. Повторите для левой стороны тела.

Эффект: эта асана укрепляет икры, колени и бедра, сокращает жировые отложения талии. Улучшает перестальтику кишечника.

Виробхадрасана 1  014

Переводится как «поза героя».

1. Встаньте в тадасану. Соедините руки над головой, ладонями друг к другу. Расширьте грудную клетку.

2. Сделайте большой шаг вперед только правой ногой. Согните правую ногу в колене до угла до градусов (!), левую сохраняйте вытянутой и хорошо подтяните колено левой ноги.

3. Посмотрите на ваши ладони, освобождая шею от сжатия.

4. Вытяните позвоночник от копчика к макушке.

5. Осторожно выполняйте, если сердце слабое. Нахождение в асане 20 секунд.

6. Со вдохом верните ноги в тадасану, повторите для левой ноги.

Эффект: хорошо для осанки, освобождается тугоподвижность шеи и также расширяется грудная клетка. Помогает в борьбе с лишним весом.

Виробхадрасана 2

015 1

1. Встаньте в тадасану. Затем прыжком расставьте стопы на 120-130 см как в триконасане.

2. Поверните правую стопу наружу на 90 градусов. Левую стопу разверните на 45 градусов. С выдохом, сгибайте правое колено до угла 90 градусов.

3. Руки вытянуты на одном уровне с плечами, ладони смотрят в пол. Весь корпус возвращайте немного влево, чтобы корпус тела не заваливался вправо, а был перпендикулярен полу.

4. Разверните голову вправо, посмотрите поверх правой ладони.

5. Оставайтесь в позе 30 секунд. Со вдохом поднимайтесь. Повторите для левой стороны.

Эффект: полезно для органов брюшной полости.

Саламба Сарвангасана 1

«Аламба»  – опора, «са» - вместе. Перевод слова означает «поддерживающий». В русском варианте – «березка». Считается матерью всех асан по своей пользу и эффективности.

Саламба сарвангасана 1

1. Лягте на коврик, или на одеяло на спину.

2. Согните ноги в коленях, придвигая их к себе. С выдохом приподнимите таз, поставьте ладони на таз и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.

3. Выравнивайте ноги и туловище на одной линии. Ступни ног не должны быть впереди линии глаз.

4. Держите ноги сильные как в тадасане, пальцы смотрят в потолок.

5.  На полу лежит затылок, шея и голова, а также поверхность рук от плеча до локтя.

Халасана

Халасана

6. Саламба сарвангасана плавно перетекает в халасану – позу плуга. Из сарвангасаны, постепенно опустите одну за другой ноги за голову, или на опору – стену.

7. Вытяните руки назад. Сцепите большие руки в замок и подтяните коленные чашечки.

8. Расцепите пальцы, вернитесь в Сарвангасану и плавно опустите ноги на пол. Отдохните некоторое время, лежа на спине.

9. Время нахождения в этих двух асанах – около пяти минут. Противопоказания – красные дни у женщин, высокое давление.

Эффект: сарвангасана и халасана – одни из самых лучших поз. Избавляют  от большинства  болезней внутренних органов, нормализуют работу желез, кровообращение, нервную систему. Способствует излечению проблем с пищеварительным процессом. Дает отдых внутренним органам, оснащает мозг кислородом.

Шавасана

Переводится как «поза трупа». Задача этой асаны полностью расслабиться.

Шавасана

1. Лягте на спину, укладывая ровно позвонок за позвонком.

2. Приподнимитесь и расширите грудную клетку, уводя плечи назад.

3. Раскиньте ноги свободно, немножко в стороны. Руки положите в стороны. Накройтесь, если это необходимо. Продвигайте копчик в сторону стоп, не позволяйте пояснице сильно прогибаться.

4. Полностью расслабьте кожу лица, головы, глаза, уши, нос. И каждую часть тела, представляя их тяжелыми.

5. Отпустите все ваши мысли, и полежите в состоянии покоя несколько минут.

6. Выходите из шавасаны медленно. Сначала повернитесь на правый бок, полежите. Затем мягко поднимайтесь и поблагодарите себя за занятие. Почувствуйте умиротворение и прилив сил.

Практикуйте мягко, но регулярно, прослушивайте к своему телу. Если вы хотите узнать о себе и своем организме больше, запишитесь на консультацию ведического астролога. Он, составив натальную карту, подберет для вас индивидуальные йогические асаны.

 

Автор: Дана Сатори, vedica.ru, на основе практики йоги Айенгара
Материал написан исключительно для проекта vedica.ru 
Копирование текста строго запрещено и является нарушением авторского права.

Виды астрологических консультаций
Гармонизация Меркурия в гороскопе
 

Комментарии

Гость - Лариса в 12.12.2012 17:31

большое спасибо. всегда надо с чего-начинать - и лучший вариант от простого к сложному. просто и доходчиво. спасибо

0
большое спасибо. всегда надо с чего-начинать - и лучший вариант от простого к сложному. просто и доходчиво. спасибо
Gabi в 13.12.2012 05:33

Приятной вам практики йоги!

0
Приятной вам практики йоги!
Гость - Tatiana в 20.08.2014 15:02

Spasibo! Prosto y priyatno. Boll'shoy privet.

0
Spasibo! Prosto y priyatno. Boll'shoy privet.