Асаны для начинающих
Для новичков предусмотрен плавный подход к йоге - по принципу «от простого к сложному». Этот метод основан на практике Б.К.С. Айенгара, который он вырабатывал и практиковал на протяжении 80 лет. Айенгар утверждает, что выполнение простых поз подготовит наше тело к более сложным, тем самым предотвратит травмы или растяжения. Но и при углублении в практику данные асаны не теряют свою актуальность, хорошая построение этих поз не так проста, как кажется на первый взгляд. Научившись выполнять асаны стоя, человек развивает в себе необходимую для трудных асан стойкость и гибкость.
Итак, курс асан, рекомендованный на первые две недели практики (с раритетными фото самого метра йоги - Б. К. Айенгара):
Тадасана
«Тада» – значит гора, «сама» – вертикальный. Эта асана переводится как поза горы.
1. Встаньте прямо, сомкните стопы, так чтобы большие пальцы ног и пятки были соединены. Вес тела распределите равномерно, чтобы он не приходился ни на пятки, ни на носки.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра.
3. Расширьте грудную клетку, плечи опускайте вниз, а лопатки втягивайте внутрь.
4. Тянитесь макушкой в потолок, не создавайте прогиба в позвоночнике, для этого втягивайте копчик внутрь.
5. Руки опустите вдоль тела, или поднимите над головой вверх.
Эффект: легкость ума, стойкость, выравнивание позвоночника.
Врикшасана
«Врикша» - значит дерево.
1. Встаньте в тадасану.
2. Согните правую ногу в колене, и поставьте правую пятку в основание левого бедра.
3. Пальцы правой ноги смотрят вниз.
4. Руки поднимите над головой, ладони соедините.
5. Опора находится в левой стопе.
6. Балансируйте несколько секунд. Поменяйте ноги.
Эффект: развивает стойкость и равновесие, успокаивает ум.
Уттхита триконасана
«Уттхита» - вытянутый, «трикон» - треугольник. Эта асана вытянутого треугольника.
1. Встаньте в тадасану. Прыжком расставьте стопы в стороны на 120 – 130 см.
2. Вытяните руки вдоль линии плеч. Растяните грудную клетку от центра в стороны. Втяните копчик.
3. Поверните правую стопу наружу на 90 градусов, левую чуть-чуть разверните наружу (45 градусов). С выдохом, удлиняя весь правый бок, потянитесь вправо. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги, если возможно опустите на ладонь на пол.
4. Левую руку поднимите вверх на одну линию с плечами. Посмотрите на большой палец левой руки.
5. Вес тела остается в сильной левой ступне. Задние части ног находятся в одной плоскости с туловищем. Коленные чашечки подтянуты. Оба бока удлиняются, грудь расширяется.
6. Находитесь в позе около 30 секунд. Со вдохом поднимите корпус вверх.
7. Повторите то же самое для левой стороны тела.
Эффект: улучшает форму ног, осанку, расширяет грудную клетку, устраняет тугоподвижность таза.
Уттхита паршвоконасана
«Паршва» - сторона, «кона» - угол. Это поза вытянутого треугольника.
1. Встаньте в тадасану. Прыжком расставьте стопы чуть шире, чем в триконасане.
2. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов. Левую стопу разверните наружу на 45 градусов. Следите, чтобы правая и левая нога были в одной плоскости.
3. Сгибайте правую ногу в колени до тех пор, пока бедро и голень не образуют между собой угол 90 градусов. Правое бедро параллельно полу.
4. Вытяните руки в стороны, растягивая грудную клетку. С выдохом опустите правую ладонь к правой стопе. Подмышка при этом должна прижиматься к правому колену.
5. Левую руку вытяните над головой.
6. Держите сильную левую ногу, вес тела сохраняется в сильной левой ступне.
7. Оставайтесь в асане 30 сек. Со вдохом поднимайте корпус вверх. Повторите для левой стороны тела.
Эффект: эта асана укрепляет икры, колени и бедра, сокращает жировые отложения талии. Улучшает перестальтику кишечника.
Виробхадрасана 1 
Переводится как «поза героя».
1. Встаньте в тадасану. Соедините руки над головой, ладонями друг к другу. Расширьте грудную клетку.
2. Сделайте большой шаг вперед только правой ногой. Согните правую ногу в колене до угла до градусов (!), левую сохраняйте вытянутой и хорошо подтяните колено левой ноги.
3. Посмотрите на ваши ладони, освобождая шею от сжатия.
4. Вытяните позвоночник от копчика к макушке.
5. Осторожно выполняйте, если сердце слабое. Нахождение в асане 20 секунд.
6. Со вдохом верните ноги в тадасану, повторите для левой ноги.
Эффект: хорошо для осанки, освобождается тугоподвижность шеи и также расширяется грудная клетка. Помогает в борьбе с лишним весом.
Виробхадрасана 2
1. Встаньте в тадасану. Затем прыжком расставьте стопы на 120-130 см как в триконасане.
2. Поверните правую стопу наружу на 90 градусов. Левую стопу разверните на 45 градусов. С выдохом, сгибайте правое колено до угла 90 градусов.
3. Руки вытянуты на одном уровне с плечами, ладони смотрят в пол. Весь корпус возвращайте немного влево, чтобы корпус тела не заваливался вправо, а был перпендикулярен полу.
4. Разверните голову вправо, посмотрите поверх правой ладони.
5. Оставайтесь в позе 30 секунд. Со вдохом поднимайтесь. Повторите для левой стороны.
Эффект: полезно для органов брюшной полости.
Саламба Сарвангасана 1
«Аламба» – опора, «са» - вместе. Перевод слова означает «поддерживающий». В русском варианте – «березка». Считается матерью всех асан по своей пользу и эффективности.
1. Лягте на коврик, или на одеяло на спину.
2. Согните ноги в коленях, придвигая их к себе. С выдохом приподнимите таз, поставьте ладони на таз и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
3. Выравнивайте ноги и туловище на одной линии. Ступни ног не должны быть впереди линии глаз.
4. Держите ноги сильные как в тадасане, пальцы смотрят в потолок.
5. На полу лежит затылок, шея и голова, а также поверхность рук от плеча до локтя.
Халасана
6. Саламба сарвангасана плавно перетекает в халасану – позу плуга. Из сарвангасаны, постепенно опустите одну за другой ноги за голову, или на опору – стену.
7. Вытяните руки назад. Сцепите большие руки в замок и подтяните коленные чашечки.
8. Расцепите пальцы, вернитесь в Сарвангасану и плавно опустите ноги на пол. Отдохните некоторое время, лежа на спине.
9. Время нахождения в этих двух асанах – около пяти минут. Противопоказания – красные дни у женщин, высокое давление.
Эффект: сарвангасана и халасана – одни из самых лучших поз. Избавляют от большинства болезней внутренних органов, нормализуют работу желез, кровообращение, нервную систему. Способствует излечению проблем с пищеварительным процессом. Дает отдых внутренним органам, оснащает мозг кислородом.
Шавасана
Переводится как «поза трупа». Задача этой асаны полностью расслабиться.
1. Лягте на спину, укладывая ровно позвонок за позвонком.
2. Приподнимитесь и расширите грудную клетку, уводя плечи назад.
3. Раскиньте ноги свободно, немножко в стороны. Руки положите в стороны. Накройтесь, если это необходимо. Продвигайте копчик в сторону стоп, не позволяйте пояснице сильно прогибаться.
4. Полностью расслабьте кожу лица, головы, глаза, уши, нос. И каждую часть тела, представляя их тяжелыми.
5. Отпустите все ваши мысли, и полежите в состоянии покоя несколько минут.
6. Выходите из шавасаны медленно. Сначала повернитесь на правый бок, полежите. Затем мягко поднимайтесь и поблагодарите себя за занятие. Почувствуйте умиротворение и прилив сил.
Практикуйте мягко, но регулярно, прослушивайте к своему телу. Если вы хотите узнать о себе и своем организме больше, запишитесь на консультацию ведического астролога. Он, составив натальную карту, подберет для вас индивидуальные йогические асаны.
Автор: Дана Сатори, vedica.ru, на основе практики йоги Айенгара
Материал написан исключительно для проекта vedica.ru
Копирование текста строго запрещено и является нарушением авторского права.
Комментарии
большое спасибо. всегда надо с чего-начинать - и лучший вариант от простого к сложному. просто и доходчиво. спасибо
Приятной вам практики йоги!
Spasibo! Prosto y priyatno. Boll'shoy privet.